培训的基本原则

一般而言，在游泳和运动中，区分三个基本强度区域是很有意义的。根据强度，人体将使用不同的代谢途径来提供必要的能量。

有氧区（耐力区）

在该区域，人体主要使用氧气将肌肉所需的氧气转化为碳水化合物，脂肪或蛋白质的能量转化为燃料ATP（三磷酸腺苷）。主观上，有氧运动区的训练感觉就像是轻度至中等的努力。但是，强度仅足够高，可以理论上训练几个小时而不会感到疲倦。

阈值区域

如果您越来越多地增加训练强度，您最终将达到可用的氧气，不足以为肌肉提供足够的燃料。如果是这种情况，人体将落在乳酸代谢上。该机制可用于为肌肉生成其他ATP。但是，问题是，除了为肌肉提供ATP外，还会产生“废物”乳酸（乳酸）。如果乳酸在体内积聚太多，我们会感到手臂或腿部燃烧的感觉。您将喘不过气来，每个运动都变得困难，直到在某个时候您必须停下来恢复。

阈值面积定义为乳酸慢慢开始积聚的区域。强度已经很高，但是它仍然足够低，因此您可以在此区域游泳约一个小时而不会筋疲力尽。

厌氧区（冲刺区）

如果您进一步提高游泳强度，则将进入一个乳酸积聚如此迅速的区域，以至于您必须在几秒钟到2分钟后停止和康复。该区域称为厌氧区，因为大多数能量是由乳酸代谢提供的，而不是通过氧气途径（厌氧）提供的。

基于强度区的游泳训练

Depending on the distance of the swimming competition, the degree of use of aerobic metabolism and anaerobic metabolism is different: In the 50-meter sprint race, the swimmers are swimming almost exclusively in the anaerobic zone – you can see from the fact that the swimmer only breaths a few times, so there is almost no oxygen – while in swimming distances above 400 meters, the aerobic metabolism is mainly active.

那么，你怎么知道你在哪里游泳？所谓的 *临界游泳速度（CSS） *已为此问题设定了自己的标准。该数字是根据最快的400米和最快的200米游泳时间之间的差异计算的，这大约等同于关键区域。

例如，如果计算CSS为1:30分钟/100米，并且想在阈值区域进行训练，则游泳速度应约为1：26-1：34分钟/100米。如果您更快地游泳，则在厌氧区（Sprint Zone）进行训练。如果您缓慢游泳，则在有氧区（耐力区）训练。

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极化训练

如果您致力于耐力训练理论，那么您一定会遇到两极分化训练的概念。研究表明，极化训练优于其他训练概念。

与“传统”培训相比，您尝试以相对较高的强度训练大多数课程，从而在阈值领域花费大量时间，而两极分化训练则基于一种不同的方法：您会尽可能避免阈值区域。

原因之一是，在传统训练中，中等强度的训练太疲惫了，然后您缺乏真正达到高强度训练极限的必要能量。但是，这些具有最大强度的游泳运动课程对于为骨骼和心脏肌肉提供必要的训练动机非常重要。

通过极化训练，在有氧运动区进行了中等强度训练的总训练时间的80％-90％，其余10％-20％在强度很大的厌氧区进行。为了实现此分配，您可以计划在每三个课程中进行50米长的冲刺训练。由于热身和冷却不在厌氧区，因此分布约为80:20。在培训的其余部分中，重点应放在有氧运动区的耐力和技术上。

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400m游泳训练

那么，如何专门训练400m的自由泳比赛？为了回答这个问题，我们汇编了有关加速游泳的各种技巧的清单：

有氧能力

400m的比赛主要在有氧运动区举行，因此该区域应经过专门培训。为了训练有氧代谢，100-400米的间隔特别合适。以接近或低于CSS（极化训练）的速度游泳，并尽可能将剩余时间降低（如果可能的话，请在20秒钟以下）。

高强度间隔训练（命中）

要成为更快的游泳者，您应该在厌氧区培训总训练时间的10％-20％。 25至50米之间的短距离冲刺（间歇性训练）特别适合于此。在所有时间间隔内保持高强度以最大程度地提高肌肉刺激很重要。在中间休息期间，您应该有足够的时间恢复，以便可以补充肌肉中的能量。但是，为了保持较高级别的强度，休息时间不应太长，例如每50米后休息20-60秒。

我们建议每三个游泳练习安排一次冲刺培训。为了获得最大的培训结果，您应该在厌氧区花费大约12-20分钟。应该连续两天避免进行必不可少的冲刺训练，否则它将阻碍肌肉生长。

力量

桨的游泳运动非常适合提高力量。在游泳池外，您还可以通过俯卧撑，上拉和其他力量锻炼来提高自己的力量。在这里，您还应该确保您有足够的时间再生和积累肌肉零件。

技能

与所有游泳距离一样，良好的表面位置和手臂技能对于快速游泳至关重要。值得添加一些技术练习，以提高每次练习的游泳技能。我们最喜欢的练习是：超人练习，漂移练习和单臂游泳。但它也可以用来帮助专注于完美的手臂和腿部运动，以及使用浮潜训练良好的身体旋转。

如果您使用游泳教练应用程序进行培训，虚拟教练将确保您的技能不会被忽略。

开始/潜水员

一开始，重要的是要快速回应，然后进行爆炸性的跳跃和有效的浸泡阶段。可以通过在一系列下蹲位置跳跃来在陆地上训练跳跃。尤其是在比赛开始前的最后几周，应在跳跃时进行特殊培训。

呼吸

在训练过程中，要练习双边呼吸（双方），以练习平衡的游泳风格和良好的身体姿势，这是值得练习双边呼吸的。在游戏过程中，两侧或三个侧面的呼吸已被证明是有效的。

旋转

在400m的自由泳中，翻转是一个重要因素，无论是长距离还是短距离。如果转移良好，则可以得到十分之一的时间。我们建议将您的速度提高到墙壁上，然后进行爆炸性转弯。 YouTube上有许多有关此主题的视频。

使用游泳教练应用程序创建一个400m的自由泳锻炼计划

游泳教练应用程序可以帮助您制定有效的培训计划，以提高400m自由泳的速度。在制定新的培训计划时，您可以定义各种参数，以获取适合您个人需求的计划。为了了解进度，我们建议每周至少旅行4次，每周总距离为8公里或更多，例如每周4次训练，每周2000米。训练的重点应该是耐力，速度，力量和技术的混合。您还可以添加技术培训，以增加游泳培训的更改，而不是对技术进行更改。对于每个培训重点，游泳教练算法都会为您的计划添加专门的培训课程，然后进行循环。

游泳教练应用程序为您创建了各种有效的游泳培训。

在帐户页面上，请确保将踢球练习​​的滑块设置为1/4或更多。尽管踢脚运动很痛苦，但它们对于快速游泳400米很重要。至于齿轮，有机会使用踢板，桨和鳍来使您的肌肉额外刺激是有帮助的。

您还可以选择竞争性培训选项，而不是制定自己的锻炼计划。只需选择400m选项，该应用程序将处理其余部分，并为您创建平衡的400m游泳锻炼计划即可。